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土豆品种
按同样的烹调方法 ， 有的品种的土豆GI低到53 ， 有的高到104 。一般来说 ， 口感脆硬的土豆比较低 ， 口感软面的土豆比较高 。
洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时 ， 用的都是高血糖指数土豆品种 ， 所以不利于血糖控制 。其次 ， 如果土豆煮到软烂 ， 烤到特别面 ， 都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高 。
烹调方法
从烹调方法来说 ， 煎炸土豆升血糖速度比较慢（但长胖力量却巨大） ， 蒸煮炖土豆升血糖速度比较快 。这是因为油脂会让淀粉形成“淀粉-脂肪复合物" ， 它不容易糊化 ， 也不容易消化 。炖得越软烂 ， 打成土豆泥 ， 好消化了升血糖速度就会变快 。
总体而言 ， 同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条 。
食用温度
从温度来说 ， 刚出锅的热土豆升血糖快 ， 在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢 。一项研究发现 ， 烤箱烤的土豆 ， 趁热吃时 ， GI值为95；而凉后再吃 ， GI值降低到73；即便是土豆泥 ， 趁热吃时是106 ， 凉后再吃就变成了81 。
其实别的主食也是一样的 。因为变凉了之后 ， 淀粉会进入一个“回生"过程 ， 淀粉分子之间靠近 ， 消化酶工作起来就会稍微麻烦一点 。所以 ， 胃不好的人还是要吃热饭热汤的 ， 而胃特别好、血糖上升特别快的人 ， 不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物 。


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配料和吃法
从配料和吃法来说 ， 添加蛋白质、油脂和醋 ， 都会降低土豆的血糖反应 。
蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降 ， 但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量 。炒出来的土豆丝是脆的 ， 还带很多油 ， 血糖反应是比较低的 。这本来是很多人满意的事情 ， 但在水中反复浸泡涮洗的同时也会损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质 。要不要这么吃 ， 自己看着办吧 。
对需要减肥和控三高的人来说 ， 最要紧的是 ， 要用土豆来替代白米白面 ， 而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝 ， 再加一碗白米饭 。
用土豆来替代米饭馒头 ， 按同样淀粉摄入量 ， 血糖负荷是下降的 ， 饱腹感是上升的 。如果用它当菜 ， 配米饭馒头吃 ， 那就使血糖负荷大幅度上升啦 。
土豆蒸着吃最营养
土豆在我们餐桌上的出镜率很高 ， 几乎适用于所有常见的烹饪方式 ， 比如蒸、煮、炖、炸、炒、拌等 。在所有烹调方法中 ， 最推荐蒸 。
土豆营养价值较高 ， 富含钾元素 ， 含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富 ， 能与番茄相媲美；富含国人容易缺乏的维生素B1 ， 维生素B2含量也比大米高；还含有膳食纤维和多酚类物质 。蒸土豆能最大限度地保留上述营养 ， 还能留住其天然的清香 。在不放油盐的时候 ， 蒸土豆的热量较低 ， 淀粉含量不如米饭馒头高 。根据澳大利亚悉尼大学的研究 ， 蒸土豆的饱腹感是白面包的3.23倍 。蒸土豆时 ， 建议大家要带皮 ， 能防止水分和营养的流失 。如果担心这种做法口感较差 ， 可以加点椒盐吃 ， 味道鲜美 ， 或者把蒸熟的土豆切成小碎粒 ， 盛在饭碗里 ， 然后一口土豆一口菜正常吃 。


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吃土豆要避免3个错误
错误1.用土豆替代蔬菜 。
如果用土豆替代其他蔬菜 ， 必然会增加膳食的总能量摄入 ， 同时提升膳食整体的血糖负荷 。比如说 ， 一碗米饭+一碗炒青菜 ， 和一碗米饭+一碗炒土豆丝 ， 在炒菜油相同的情况下 ， 肯定是后者热量高 ， 血糖反应也高 。
错误2.用土豆替代全谷物 。
用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食 ， 也会提升膳食的血糖负荷 。研究证实 ， 如果用一份土豆代替全谷物 ， 则2型糖尿病的相对风险上升30% 。替代白馒头白面包就没有这个风险 。

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